Co jíst proti zácpě: Nejlepší potraviny pro pravidelné vyprazdňování

Sprostřed v těla cítíte tlak, ale když přijdete na toaletu, prostě to nejde. Tuhá stolice není jen nepříjemná, ale může být i bolestivá a stresující. Mnoho lidí v takové situaci hned sáhne po silných laxativech z lékárny, ale pravda je taková, že nejúčinnější lék máte v lednici a spišáku. Klíčem není nějaká zázračná tabletka, ale kombinace správných potravin a vody, které z vašich střev udělají hladký skluz.

Hlavní zásada: Vláknina je váš nejlepší přítel

Když mluvíme o tom, jak se zbavit zácpy, první slovo musí být vláknina is nestravitelná část rostlinných potravin, která zvyšuje objem stolice a stimuluje pohyblivost střev. Představte si ji jako koště, které vyžistí vaše střeva. Bez ní je stolice malá, hustá a těžko se hýbe.

Existují dva druhy vlákniny a pro boj s tuhou stolicí potřebujete oba. Rozpustná vláknina, kterou najdete v ovesu nebo jablkách, vytváří ve střevech gel, který stoličku změkčí. Nerozpustná vláknina z celozrnného obilí nebo špenátu zase funguje jako mechanický pohon, který stoličku tlačí dopředu. Pokud jíte jen bílé rohlíky a těstoviny, v podstatě své střevům říkáte, aby zastavila práci.

Co konkrétně nakládat na talíř?

Nejlepším startem je zařadit potraviny s vysokým obsahem vody a vláken. Zapomeňte na přísné diety a zaměřte se na tyto skupiny:

• Sušené plody: Švestky jsou legendární z dobrého důvodu. Obsahují sorbitol, což je cukr, který do střev přitahuje vodu. To udělá z tvrdé stoličky měkčí konzistenci. Zkuste si večer zapálit pár švestek do sklenice vody a ráno vypít ten nápoj i sníst plody.
• Zelenina: Brokolice, Brusselská kapusta a mrkev jsou skvělé. Ale pozor, pokud nejste zvyklý na syrovou zeleninu, začněte pomalu. NárazovýK nárůst vlákniny může způsobit nadýmání.
• Celozrnné obiloviny: Vyměňte bílou rýži za Kviknute nebo žito. Celozrnné pečivo obsahuje mnohem více zbav a slupek, které jsou pro střeva stimulující.
• Luštěniny: Čočkové polévky nebo hummus jsou bomby s vlákninou. Pomáhají udržet stoličku pravidelnou a objemnější.

Voda: Bez ní vláknina nefunguje

Tady dochází k nejčastější chybě. Lidé začnou jíst obrovské množství vlákniny, ale zapomenou pít. Výsledkem je paradoxně ještě horší zácpa. Vláknina totiž funguje jako houba - pokud jí nedáte dost vodicí, vysaje vlhkost z vašeho těla a vytvoří ve střevech „beton“.

Klíčem je hydratace. Pijte čistou vodu, neslazené čaje nebo vlažnou vodu s citronem hned po probuzení. Teplý nápoj ráno pomáhá probudit tzv. gastrokolický reflex, což je v podstatě signál tělu, že je čas vyprázdnit střeva předtím, než přijme novou potravu.

Probiyotika a zdravá mikroflora

Někdy není problém v tom, co jíte, ale v tom, kdo u vás ve střevech bydlí. Probiotika jsou živé bakterie, které pomáhají regulovat trávicí procesy. Pokud je vaše mikroflora v nep TreeNode, střeva mohou být pomalá.

Kde je najdete? V kysalenkách. Kefir, kvalitní řecký jogurt nebo domácí nakládaná zelenina (kvašená kapusta, zkvašené okurky) jsou ideální. Tyto potraviny pomáhají udržovat rovnováhu a zajišťují, že stolička bude mít správnou konzistenci a nebude se zdržovat v tlustém střevě.

Čemu se vyhnout, když je stolice tuhá?

Zatímco některé věci pomáhají, jiné situaci zhoršují. Pokud bojujete s zácpou, omezte dočasně tyto potraviny:

• Bílá mouka: Bílé pečivo, koláče a bílé těstoviny jsou v podstatě „lepidla“, která v tlustém střevě nezůstávají aktivní.
• Højné množství červeného masa: Maso neobsahuje žádnou vlákninu a jeho trávení trvá mnohem déle než u rostlinných potravin.
• Sýry a mléčné výrobky v nadměře: Některým lidem sýry způsobují pocit zucpěnosti a ztěžují vyprazdňování.
• Sůl a cukr: Nadměrné množství soli může vést k zadržování vody v tkáních, místo aby byla dostupná pro střeva.

Životní styl: Jídlo není všechno

Můžete jíst nejlepší dietu světa, ale pokud sedíte 10 hodin denně v kanceláři a nehybete se, vaše střeva budou stejně líná. Fyzická aktivita masíruje střeva zevnitř. Stačí rychlá procházka, jízda na kole nebo lehké protahování. Pohyb stimuluje svalové stahy střev (peristaltiku), které posouvají stoličku směrem k východu.

Dalším faktorem je stres. Střeva jsou v kontaktu s naším mozkem. Když jste ve stresu, tělo přepíná do režimu „bojuj nebo uteč“, což znamená, že trávení se zastavuje. Zkuste si vybudovat rituál - pevná časová schválně pro toaletu, bez telefonu a spěchu. Tělo miluje rutinu.

Sčítací kontrola: Jak postupovat teď?

Pokud cítíte, že vaše trávení stagnuje, nezkoušejte změnit vše najednou. Začněte takto:

1. Zítra ráno: Vypijte jednu velkou sklenici vlažné vody hned po probuzení.
2. Snídaně: Přidejte lžíci rozmletých lněných semínek do jogurtu nebo kaše.
3. Oběd: Vyměňte bílé těstoviny za celozrnné nebo přidejte velkou porci zeleniny.
4. Večer: Dejte si dvě až tři sušené švestky.
5. Pohyb: Jděte na 20minutovou procházku svižným krokem.

Sledujte své tělo. Pokud se stolička začne změkčovat, pokračujte v tomto režimu. Pokud cítíte nadýmání, mírně uberte na množství syrové zeleniny a více pijte. Vaše střeva jsou svalový orgán a stejně jako s fitness tréninkem potřebují čas, než se zvyknou na nový režim.